你一天花多少时间刷短视频，一个小时还是两个小时或者更长的时间？

　　3月发布的《中国网络视听发展研究报告（2024）》显示，短视频人均单日使用时长为151分钟，达到了惊人的两个半小时。而在媒体的一项调查中，有的人一天刷了7个小时的短视频，刷完之后脑袋“昏昏沉沉”。截至2023年年底，我国网络视频用户规模达10.67亿。这意味着，刷短视频成瘾已成为普遍现象。

　　本意是工作之余看看短视频放松一下，结果却被短视频生生“硬控”住了。我们，该如何解救“困”在短视频里的自己？

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　　相信不少人都有同感，短视频虽然只有一两分钟甚至几十秒，却有着神奇的魔力，吸引着自己刷了一条又一条，把一点点的碎片化时间积累成可怕的几个小时，严重挤占了工作和学习时间。

　　为什么我们会被短视频拿捏？

　　低成本的即时满足。短视频内容丰富多样，涵盖了各种类型、风格，满足了不同人群的兴趣和需求。而爆款视频能够全网传播，在于其能在极短时间内提供即时满足。它们或搞笑轻松，或夸张雷人，或充满人生哲理，或主打心灵鸡汤，很容易让大脑被刺激并产生快感。这种满足和读完一本书带来的满足感相比，时间成本极低。而高频率刷短视频则会提供更多“低投入、快回报、高强度”的感官刺激，很容易让人上瘾。

　　精准拿捏人们的喜好。短视频平台依靠强大的算法推荐技术，悄悄“研究”用户喜好，增加了用户沉迷的风险。用户在不同类型视频上停留的时间长短，都会被算法悄悄记录，并推荐更多类似视频。有时候，算法比用户更“了解”他们的喜好，它甚至能挖掘出人们潜意识里对某些内容的偏好。因而，这种个性化推荐使得用户更容易接触到符合自己口味的视频，刷到的都是自己喜欢的，对平台的黏性也就更高。

　　刷短视频更容易放松。工作学习压力大，人们都需要偷闲透口气。短视频能在有限的时间里，让人们迅速放松下来。不需要动脑筋，也不需要付出太多精力，只需要动动手指、滑动屏幕，就可以无所事事地消磨时光。这种轻松舒适的状态让人感到愉悦和满足，更加愿意继续刷下去。

　　此外，用户在短视频平台上可以点赞、评论和分享视频，一些见解独特的评论，也会在网络上熠熠生辉。人们更喜欢在平台上展示自我、交流思想和分享生活，从而更容易沉迷其中。

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　　任何事情都过犹不及，刷刷短视频打发茶余饭后，生活会更加精彩。可是过度沉溺其中，上了瘾不能自拔，则会给个体和家庭带来众多不利影响。

　　瓦解人的专注力。专注力是一个人做事成功的关键，读一本书、解一道题、做成一单业务，都需要持续保持专注力。巴菲特说过，每个人终其一生，只需要专注做好一件事就可以了。专注于做一件事，考验的是人忍受枯燥的能力，是更高级别的延时满足。

　　然而刷惯了短视频，则会局限于低成本的即时满足。那种不费劲就获得爽感的体验，让人们很难再提起精神去做一件耗时耗力才能完成的事。而大脑神经在经过有趣的短视频反复刺激之后，会逐渐对这种快乐产生耐受性，就更难对现实生活中的任务、作业、背书等提起兴趣。

　　研究还表明，频繁使用短视频的用户不仅难以维持长时间的专注，记忆力和思考力也会受到一定程度的损害。

　　让人变得不自律。沉溺于刷短视频会打乱原有任务和计划，客观上侵蚀一个人的时间管理能力。短视频的快速更新和无限滚动机制，让人一不小心就陷入“时间黑洞”，在不知不觉中消耗了大量时间。由于感知不到外界时间的变化，人们常常把原本计划好的任务和活动挤压到一边，造成工作和学习效率下降。

　　研究发现，长时间使用短视频会导致工作任务的拖延和效率低下，进而影响职业发展和个人成长。对未成年人而言危害更大，会让他们沉浸在这种舒适、简单的环境中，不愿努力学习。更让人担心的是，短视频中还可能包含暴力、色情等不健康的价值观，会严重影响未成年人心理健康。

　　心理易出问题。虚幻的网络世界，终不能替代真实的生活。每天长时间刷短视频，当时很快乐、刷完却一阵阵空虚，于现实世界的成长并无裨益。长期以短视频为精神乐园，缺乏对真实世界的感触，会削弱人们大脑对外部环境的感知力和敏感性，进而会排斥正常的社交活动，产生焦虑、社交恐惧等心理问题。不止如此，短视频内容经过精心编辑，展示的是美好和成功的一面，很容易让人产生攀比心理，进而导致焦虑和抑郁等心理健康问题。

　　危害身体健康。短视频不仅“谋杀”了人们的大量时间，还对身体健康有诸多负面影响。很多人本来是睡前看短视频，但一看就到了深夜，大脑极度兴奋迟迟无法入睡，作息时间被严重扰乱，影响到了第二天的正常生活，如果长期如此，必将影响身体机能；长时间盯着手机屏幕，会减少眼睛的自然眨眼频率，导致视力疲劳、干眼症等问题。

　　此外，使用手机时，许多人会长时间低头保持同一姿势，这样会对颈椎、脊椎造成长期负担，带来一系列健康问题。

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　　刷短视频虽然属于网络行为，但其成瘾机制和现实生活中的毒品十分相像。

　　在某社交平台上，检索“手机戒断”有2万余条帖子，都在教人如何防手机沉迷，倡导让大脑重回简单、干净、专注的状态。

　　到底是控制短视频观看时间，还是被短视频控制了时间，取决于每一个人的认知和选择。必须意识到“戒断短视频”的重要性，才会在即将或者已经陷入沉迷时浑身一激灵，然后在快乐和自律之间“左右互博”，最终选择干脆抽身而出，或者选择继续沉迷、继续后悔。

　　戒断短视频的过程，其实就是一个人战胜自己的过程，战胜自己的欲望和缺点，让思考力回归，让行动力升格，重拾自律和自信的人生。

　　这不是一个容易的过程。人之所以有缺点，就是因为它很难克服，短视频就是精准摸到了每一个人的痒痒肉，才让人们对它念念不忘。比如一个人爱看娱乐内容，刷到此类视频时很难不驻足停下，但如果被推送的绝大多数都是明星视频时，意味着已经被系统“算计”。此时就需要克制自己的观看欲望，调整点赞的比例和节奏，且给自己规定观看时间，到了时间立马离开平台，以自己的行为反作用于系统，让其借此调整推送内容。挑战自己的性格弱点，并不是一件容易的事，但只要有一点改变就值得鼓励。

　　这也不是一个太难的过程。如果能成功脱离网上的虚拟世界，不再做被短视频硬控的“寄主”，人们重新审视现实世界时，会发现有很多事情可以做，积极生活也许并不太难。比如可以进行户外运动，如登山、骑行、徒步、冥想、攀岩等，无一不是将自己从“沉溺”状态中拽出的方法；比如和家人一起聊天、分享、读书，即使和孩子做个小游戏，让他们心满意足睡觉结束开心的一天，获得的都是持久而又有意义的开心。

　　这是一个科学的过程。毒品戒断何其艰难，被拿捏住弱点的我们，也要清醒地认知到摆脱短视频依赖的困难程度，科学地制订相关方案，打好持久战。过程可能会有反复、有怀疑、有否定、有焦虑，但只要顺其自然，总体方向向前即可。每一次的果断抽离、及时醒悟，都是戒断路上的一大进步。这是因为，要对抗自己，一定要先肯定自己。

　　当然，还要预防用力过猛，干脆决绝地删掉相关软件并不可取。短视频到底是蜜糖还是砒霜，取决于如何用它。就像谷爱凌说的，“短视频中的小猫那么可爱，可跟滑雪比起来，我当然更愿意滑雪”。在这里，短视频并不是洪水猛兽，而是生活中的调味剂，我们只需要警惕对它的依赖，而不是完全抛弃它。

　　回想一下，你有多久没有尝试过不受手机干扰、专注于现实生活、享受现实人际交往带来的满足，或沉浸于阅读一本书了？那就从现在开始吧。